Omega 3 is een essentieel vetzuur: je lichaam heeft het nodig om goed te functioneren, maar kan het niet zelf aanmaken. Je haalt het dus volledig uit je voeding, en juist daar gaat het bij veel mensen mis. In dit artikel leggen we rustig uit wat omega 3 precies is, waar het volgens de officiële EU-gezondheidsclaims goed voor is, waar het vandaan komt en hoeveel je per dag nodig hebt.
Wat is omega 3?
Omega 3 is een verzamelnaam voor onverzadigde vetzuren die je lichaam niet zelf kan maken en die je daarom uit voeding moet halen. De drie belangrijkste vormen zijn ALA, EPA en DHA.
Vet heeft een slechte naam, maar sommige vetten zijn onmisbaar. Omega 3 is zo'n essentieel vet: het lichaam kan er niet zonder en moet het aangeleverd krijgen. Er zijn drie soorten die er het meest toe doen:
- ALA (alfa-linoleenzuur): komt uit plantaardige bronnen zoals lijnzaad, walnoten en chiazaad.
- EPA (eicosapentaeenzuur): komt vooral uit vette vis en uit algen.
- DHA (docosahexaeenzuur): komt ook vooral uit vette vis en uit algen.
Je lichaam kan een klein deel van ALA omzetten in EPA en DHA, maar die omzetting is beperkt. Daarom zijn de rechtstreekse bronnen van EPA en DHA, vis en algen, zo belangrijk. Het zijn ook precies deze twee vetzuren waarvoor binnen de EU onderbouwde gezondheidseffecten zijn vastgesteld.
Waar is omega 3 goed voor?
Voor de omega 3-vetzuren EPA en DHA heeft de Europese Unie meerdere gezondheidsclaims goedgekeurd. EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart, en DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie en het normale gezichtsvermogen.
Deze claims staan in het officiële EU-register (Verordening 432/2012) en zijn gebaseerd op beoordelingen van EFSA, de Europese voedselveiligheidsautoriteit. Ze gelden alleen bij een bepaalde dagelijkse inname. De belangrijkste op een rij:
- "EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart" (bij 250 mg EPA en DHA per dag).
- "DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie" (bij 250 mg DHA per dag).
- "DHA draagt bij tot de instandhouding van het normale gezichtsvermogen" (bij 250 mg DHA per dag).
- "De inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en zogende zuigelingen" (bij 200 mg DHA extra bovenop de aanbevolen dagelijkse inname, voor zwangere en borstvoeding gevende vrouwen).
Voor twee andere claims ligt de lat hoger. "EPA en DHA dragen bij tot de instandhouding van een normale bloeddruk" geldt pas bij 3 gram EPA en DHA per dag, en "EPA en DHA dragen bij tot de instandhouding van normale triglyceridenconcentraties in het bloed" bij 2 gram per dag. Dat is veel meer dan één capsule levert, dus daar zijn we eerlijk over: die hoeveelheden haal je niet met een gewone dagdosis.
Wat je hierboven niet leest, zijn beloftes over ziektes of "oneindige voordelen". Omega 3 is geen medicijn en we houden ons aan wat officieel is vastgesteld. Wil je dieper in de onderbouwde effecten duiken, lees dan ook ons artikel over de voordelen van omega 3.
Wat doet omega 3 in je lichaam?
EPA en DHA zijn bouwstenen van je celmembranen en zitten in hoge concentraties in je hersenen, ogen en hart. DHA vormt zelfs een flink deel van de vetten in je hersenweefsel en netvlies.
Omdat je lichaam deze vetzuren niet zelf aanmaakt, is het volledig afhankelijk van wat je eet. Krijg je structureel te weinig binnen, dan verschuift de vetzuursamenstelling van je cellen langzaam. DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie en het normale gezichtsvermogen (bij 250 mg DHA per dag). Het is dus geen kwestie van één keer aanvullen, maar van een consistente inname over langere tijd. Dat verklaart ook waarom omega 3 vooral op de lange termijn een rol speelt en niet iets is wat je van dag tot dag merkt.
Waar komt omega 3 vandaan?
EPA en DHA komen vooral uit vette vis en uit algen; ALA vind je in plantaardige bronnen. Vis haalt zijn omega 3 overigens zelf uit de algen die het eet.
De bronnen op een rij:
- Vette vis: zalm, haring, makreel, sardine en forel bevatten veel EPA en DHA. Magere vis zoals kibbeling, schol, pangasius en tilapia bevat er nauwelijks iets van.
- Algen: de oorspronkelijke bron van EPA en DHA, en volledig plantaardig.
- Plantaardige ALA-bronnen: lijnzaad, chiazaad, walnoten en hennepzaad. Lijnzaad en chiazaad kun je het beste gemalen eten, zodat je lichaam de vetzuren beter opneemt.
Let op: ALA uit planten wordt maar voor een klein deel omgezet in EPA en DHA. Wie geen vis eet, haalt die twee dus niet vanzelf uit walnoten of lijnzaad. Algen zijn dan een logische plantaardige bron, omdat ze EPA en DHA rechtstreeks leveren.
Krijg je wel genoeg omega 3 binnen?
Veel mensen halen de aanbevolen hoeveelheid omega 3 niet. De Gezondheidsraad adviseert om wekelijks vis te eten, bij voorkeur vette vis, wat neerkomt op ongeveer 200 mg EPA en DHA per dag.
In de praktijk eet een groot deel van de Nederlanders te weinig vette vis. De vis die vaak op het bord ligt, is bovendien mager en levert weinig omega 3. Aanvullen kan zinvol zijn als je:
- weinig of geen vette vis eet;
- vegetariër of veganist bent en dus geen visolie gebruikt;
- zwanger bent of borstvoeding geeft en extra DHA nodig hebt (lees hierover ons artikel over omega 3 tijdens de zwangerschap).
Waarom zou je omega 3 als supplement gebruiken? Simpelweg om het gat tussen je aanbevolen en je werkelijke inname te dichten, zonder dat je je hele eetpatroon hoeft om te gooien. Wie genoeg vette vis eet, heeft een supplement niet per se nodig.
Vis of algen: waar kies je voor?
Algenolie levert dezelfde EPA en DHA als visolie, maar dan rechtstreeks uit de bron. Het is plantaardig en visvrij, en wordt gekweekt zonder de oceanen te bevissen.
Visolie is de bekendste vorm, maar de productie kent nadelen. Een deel van de wereldwijde visvangst wordt verwerkt tot vismeel en visolie, wat druk kan leggen op de visbestanden. Algenolie omzeilt dat: de algen worden gekweekt in een gecontroleerde omgeving, waardoor de olie niet wordt blootgesteld aan verontreinigingen uit zee, zoals zware metalen die zich in de voedselketen van vis kunnen ophopen. Voor wie geen vis eet of bewust met de oceanen omgaat, is plantaardige algenolie daarom een praktische keuze. Meer hierover lees je in ons artikel over waar vegan omega 3 voor gebruikt wordt.
Veelgestelde vragen over omega 3
Hoeveel omega 3 heb je per dag nodig?
De Gezondheidsraad houdt ongeveer 200 mg EPA en DHA per dag aan. Voor de EU-goedgekeurde claims over hart, hersenfunctie en gezichtsvermogen geldt 250 mg per dag. Eén capsule algenolie met 250 mg DHA dekt die dagelijkse hoeveelheid.
Is algenolie net zo goed als visolie?
Ja. Algenolie bevat dezelfde EPA en DHA als visolie. Vissen maken die vetzuren namelijk niet zelf aan, ze halen ze uit algen. Met algenolie sla je die tussenstap simpelweg over.
Kun je te veel omega 3 binnenkrijgen?
Voor volwassenen beschouwt EFSA een aanvullende inname tot 5 gram EPA en DHA per dag uit supplementen als veilig. Houd de aanbevolen dosering op de verpakking aan; meer is niet per se beter.
Wanneer merk je iets van omega 3?
Omega 3 bouwt zich geleidelijk op in je cellen. Het is geen snelle oplossing maar iets voor de lange termijn: een consistente dagelijkse inname telt meer dan een korte kuur.
Bij Ekopura kiezen we voor omega 3 uit gekweekte algen in plaats van uit vis. Onze Vegan Omega 3 Algenolie levert 250 mg DHA per capsule, is volledig plantaardig en wordt gemaakt zonder oceanen te bevissen. Wil je naast DHA ook EPA, kijk dan naar onze Omega 3 DHA+EPA. Alle varianten vind je in de omega 3-collectie.
Bronnen
EU-register van goedgekeurde gezondheidsclaims (Verordening 432/2012) en de onderliggende EFSA-beoordelingen; Gezondheidsraad, richtlijn voor visconsumptie en omega 3; Voedingscentrum, informatie over vette vis en visvetzuren.
