Omega 3 is een van de voedingsstoffen waar aanstaande moeders de meeste vragen over hebben. Hoeveel heb je nodig, kun je er te veel van binnenkrijgen, en welke bron kies je het beste? Hieronder zetten we op een rij wat er feitelijk bekend is, met de officiele richtlijnen erbij. Overleg over supplementen tijdens de zwangerschap altijd eerst met je verloskundige of arts.
Waarom is DHA belangrijk tijdens de zwangerschap?
DHA is een omega 3-vetzuur dat van nature in hoge concentraties in de hersenen aanwezig is. De officiele EU-goedgekeurde claim luidt: de inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en zogende zuigelingen.
Deze claim is door EFSA beoordeeld en opgenomen in het EU-claimsregister (claim #574). Belangrijk is de voorwaarde: het effect treedt op bij een extra inname van 200 mg DHA per dag, bovenop de 250 mg EPA plus DHA die voor volwassenen wordt aangeraden. Je lichaam maakt DHA zelf niet in grote hoeveelheden aan, dus je bent afhankelijk van wat je via voeding of een supplement binnenkrijgt. Andere gezondheidseffecten die je online tegenkomt (rond stemming, geboortegewicht of vroeggeboorte) zijn niet als claim goedgekeurd; die laten we hier daarom bewust weg.
Hoeveel omega 3 heb je nodig tijdens de zwangerschap?
Naast de 250 mg EPA plus DHA die voor volwassenen wordt aangeraden, adviseren EFSA en het Voedingscentrum zwangere en borstvoeding gevende vrouwen om dagelijks ongeveer 200 mg DHA extra binnen te krijgen.
In de praktijk komt dat neer op meer dan een gewone volwassen dosis. Je kunt dit halen uit voeding, uit een supplement, of uit een combinatie. Ter overzicht:
| Groep | Aanbevolen dagelijkse inname |
|---|---|
| Volwassenen (algemeen) | 250 mg EPA plus DHA |
| Zwanger of borstvoeding | 250 mg EPA plus DHA, plus ongeveer 200 mg DHA extra |
Let bij een supplement altijd op het etiket: kijk naar de hoeveelheid DHA per dagdosis, niet naar de totale hoeveelheid olie of "omega 3" in het algemeen. Omdat je tijdens de zwangerschap 200 mg DHA extra nodig hebt bovenop de gewone volwassen inname, kan het zijn dat je hiervoor een hogere dosis (bijvoorbeeld meerdere capsules) nodig hebt dan een standaard dagdosis. Bespreek de juiste dosering met je verloskundige of arts.
Kun je te veel omega 3 nemen tijdens de zwangerschap?
Bij de doseringen die tijdens de zwangerschap worden aangeraden is te veel omega 3 zelden een probleem. EFSA beoordeelt een aanvullende inname van EPA en DHA samen tot ongeveer 5 gram per dag als veilig voor volwassenen.
Er is wel een aandachtspunt dat losstaat van de hoeveelheid omega 3 zelf: levertraan. Dat bevat veel vitamine A (retinol), en te veel vitamine A wordt tijdens de zwangerschap afgeraden. Het Voedingscentrum adviseert daarom om geen levertraan te gebruiken als je zwanger bent. Gewone visolie en algenolie bevatten deze hoge dosis vitamine A niet. Gebruik je hoge doses omega 3 of andere supplementen, bespreek dat dan met je verloskundige of arts, zodat je de totale inname in de gaten houdt.
Welke omega 3 kies je: vis of algen?
Zowel vette vis als algenolie leveren DHA. Algen zijn daarbij de oorspronkelijke bron: vissen krijgen hun omega 3 binnen via de algen die ze eten, en niet andersom.
Vette vis zoals zalm, haring en sardines is een goede voedingsbron, en het Voedingscentrum adviseert zwangere vrouwen om ongeveer een keer per week vis te eten. Tegelijk geldt voor bepaalde roofvissen (zoals verse tonijn) een beperking, omdat die kwik en andere zware metalen kunnen opstapelen. Een algenolie-supplement levert DHA op basis van algen in plaats van vis; het kwik-vraagstuk van bepaalde vissen speelt daarbij niet. Het is plantaardig en een optie als je geen of weinig vis eet. Wil je zowel DHA als EPA, dan is er ook een algenolie met DHA en EPA.
Kijk bij een supplement altijd op het etiket hoeveel DHA er per dagdosis in zit. Om tijdens de zwangerschap aan de 200 mg DHA extra te komen, heb je mogelijk een hogere dosis (bijvoorbeeld meerdere capsules) nodig dan een standaard volwassen dagdosis. Bespreek de juiste dosering daarom met je verloskundige of arts.
Wanneer moet je aan omega 3 denken rond de zwangerschap?
Sommige richtlijnen adviseren zwangere en zwangerschapswensende vrouwen tijdig voldoende DHA binnen te krijgen; overleg met je verloskundige over de juiste timing. De ontwikkeling van de hersenen bij de baby loopt de hele zwangerschap door.
De hersenen van een baby beginnen zich rond de vijfde week te ontwikkelen, en dat proces gaat continu door, met een piek in het derde trimester. De EU-goedgekeurde claim (#574) gaat over de bijdrage van DHA aan de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en zogende zuigelingen. Omdat die claim ook zogende zuigelingen omvat, geldt hij zowel tijdens de zwangerschap als tijdens de borstvoedingsperiode.
Heb je een omega 3-supplement nodig tijdens de zwangerschap?
Dat hangt af van je voeding. Eet je wekelijks vette vis, dan haal je een deel van de aanbevolen DHA al uit je dieet; eet je weinig of geen vis, dan kan een DHA-supplement helpen om het verschil te overbruggen.
Voor wie plantaardig eet of de vis wil overslaan, is een algenolie-supplement een optie. Kijk op het etiket hoeveel DHA er per dagdosis in zit en houd er rekening mee dat je tijdens de zwangerschap mogelijk meer dan een standaard dagdosis nodig hebt om aan de richtlijn te komen. Omdat elke situatie anders is, is en blijft je verloskundige of arts de aangewezen persoon om te beoordelen wat voor jou en je baby passend is.
Veelgestelde vragen
Is omega 3 veilig tijdens de zwangerschap?
Bij de aanbevolen doseringen wordt omega 3 als veilig beschouwd. Vermijd levertraan vanwege de hoge dosis vitamine A, en overleg bij twijfel of bij hoge doses met je verloskundige of arts.
Mag ik omega 3 blijven nemen tijdens de borstvoeding?
Ja. De EU-goedgekeurde claim voor maternale DHA omvat naast de foetus ook zogende zuigelingen, dus deze geldt ook tijdens de borstvoedingsperiode. DHA komt via de moedermelk bij je baby terecht. Overleg met je verloskundige of arts hoeveel voor jou passend is.
Is algenolie net zo goed als visolie?
Voor DHA is algenolie een gelijkwaardige bron. Vis haalt zijn omega 3 immers uit algen. Algenolie levert de DHA op basis van algen, is plantaardig en kent niet het kwik-vraagstuk van bepaalde vissen.
Vanaf welke week heeft mijn baby DHA nodig?
De hersenontwikkeling van de baby start rond week vijf en loopt de hele zwangerschap door, met een piek in het derde trimester. De EU-goedgekeurde claim over de bijdrage van maternale DHA aan de normale hersenontwikkeling geldt voor de foetus en zogende zuigelingen, dus gedurende de hele zwangerschap en de borstvoedingsperiode. Overleg met je verloskundige over de juiste inname voor jouw situatie.
Rustig kiezen
Zoek je een plantaardige bron van DHA, dan is onze vegan omega 3 uit algenolie gemaakt van algen in plaats van vis. Op het etiket lees je precies hoeveel DHA er per dagdosis in zit. Houd er rekening mee dat je de 200 mg DHA extra bovenop de gewone volwassen inname tijdens de zwangerschap mogelijk alleen haalt met een hogere dosis (bijvoorbeeld meerdere capsules); overleg de juiste dosering daarom met je verloskundige of arts. Alle varianten vind je in de omega 3-collectie. Wil je eerst de basis teruglezen, kijk dan bij waar omega 3 goed voor is of bij waarvoor vegan omega 3 wordt gebruikt. De gezondheid van jou en je baby staat voorop.
