Groenten zijn geen eiwitbommen, maar sommige soorten leveren een serieuze bijdrage aan je dagelijkse eiwitinname. In dit artikel zetten we zeven eiwitrijke groenten op een rij, inclusief de eiwitwaarden per 100 gram, en leggen we nuchter uit wat je er wel en niet van mag verwachten.
Wat zijn eiwitrijke groenten?
Eiwitrijke groenten (ook wel proteïnerijke groenten genoemd) zijn groenten die relatief veel eiwit per 100 gram bevatten: grofweg 2 tot 4 gram, en bij edamame zelfs zo'n 11 gram. Ter vergelijking: de meeste groenten, zoals sla, komkommer en tomaat, blijven onder de 1,5 gram eiwit per 100 gram.
Eiwitten leveren de aminozuren waar je lichaam mee werkt.
De door de EFSA geautoriseerde bewoordingen vatten het kernachtig samen: "Eiwitten dragen bij tot de groei van spiermassa", "Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van spiermassa" en "Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van normale botten" (EU-register van gezondheidsclaims, Verordening (EU) nr. 432/2012).
Hoeveel eiwit je per dag nodig hebt, hangt af van je gewicht, leeftijd en hoeveel je beweegt. De algemene richtlijn voor volwassenen is 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag; wie intensief traint, zit vaak hoger. Meer daarover lees je in hoeveel eiwitten heb je per dag nodig.
Welke groenten bevatten de meeste eiwitten?
Edamame is met afstand de eiwitrijkste groente in dit rijtje, met ongeveer 11 gram eiwit per 100 gram. Daarna volgen spruitjes, mais, broccoli, waterkers, asperges en bloemkool, met zo'n 2 tot 3,5 gram eiwit per 100 gram.
| Groente | Eiwit per 100 gram |
|---|---|
| Edamame (gekookt) | ± 11 gram |
| Spruitjes | ± 3,5 gram |
| Mais | ± 3,3 gram |
| Broccoli | ± 2,8 gram |
| Waterkers | ± 2,3 gram |
| Asperges | ± 2,2 gram |
| Bloemkool | ± 2 gram |
De waarden zijn afgerond en gebaseerd op gangbare voedingsmiddelentabellen (NEVO van het RIVM en USDA), rauw product tenzij anders vermeld. Hieronder lichten we elke groente kort toe.
1. Edamame
Edamame zijn jonge sojabonen, strikt genomen dus een peulvrucht. Omdat ze in de supermarkt en in de keuken als groente worden gebruikt, nemen we ze toch op in dit rijtje. Met ongeveer 11 gram eiwit per 100 gram (gekookt) laten ze alle echte groenten ver achter zich. Soja bevat bovendien als een van de weinige plantaardige bronnen alle negen essentiële aminozuren, en edamame levert ook vezels, ijzer en calcium. Daarmee is het een praktische eiwitbron voor vegetariërs en veganisten.
2. Spruitjes
Spruitjes bevatten ongeveer 3,5 gram eiwit per 100 gram en horen daarmee bij de eiwitrijkste echte groenten. Ze leveren per 100 gram bovendien meer vitamine C dan een sinaasappel. Over die vitamine zegt de geautoriseerde EU-claim: "Vitamine C draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem" (EU-register). Niet iedereen is fan van spruitjes, maar geroosterd in de oven smaken ze een stuk milder dan gekookt.
3. Mais
Mais levert ongeveer 3,3 gram eiwit per 100 gram, plus een ruime portie vezels. Houd er wel rekening mee dat mais ook relatief veel koolhydraten bevat, vooral in de vorm van zetmeel. In de keuken is mais veelzijdig: van chili con (of sin) carne tot een simpele salade.
4. Broccoli
Broccoli bevat bijna 3 gram eiwit per 100 gram. Daarnaast levert broccoli onder meer vitamine C, vitamine K en foliumzuur (vitamine B11). Kort stomen of roerbakken is een goede bereiding: zo blijft de groente stevig en gaan er weinig vitamines verloren in het kookvocht.
5. Waterkers
Waterkers levert ongeveer 2,3 gram eiwit per 100 gram en is met zo'n 11 kilocalorieën per 100 gram erg caloriearm. Het bevat daarnaast onder meer vitamine C en vitamine K. Lekker door een salade, op een sandwich of als basis voor een groene soep.
6. Asperges
Asperges bevatten ongeveer 2,2 gram eiwit per 100 gram; per asperge komt dat neer op zo'n 0,3 tot 0,4 gram. Ze leveren daarnaast foliumzuur en vitamine K. Groene asperges zijn gegrild op hun best, witte klassiek gekookt of gestoomd. Het Nederlandse aspergeseizoen loopt van april tot eind juni; daarbuiten is het pot- of diepvriesaanbod een prima alternatief.
7. Bloemkool
Bloemkool bevat ongeveer 2 gram eiwit per 100 gram en is met circa 25 kilocalorieën per 100 gram bovendien caloriearm. Let je op je koolhydraten, dan is bloemkool veelzijdig inzetbaar: geraspt als vervanger van rijst of als basis voor een pizzabodem.
Hoeveel eiwit zit er in broccoli en bloemkool?
Broccoli bevat bijna 3 gram eiwit per 100 gram; bloemkool zit rond de 2 gram per 100 gram. Voor evenveel eiwit als in één ei (ruwweg 6 gram) heb je dus ongeveer 200 gram broccoli of 300 gram bloemkool nodig.
Dat klinkt bescheiden, en dat is het ook. Toch telt het mee: wie de aanbevolen 250 gram groente per dag haalt en daarbij eiwitrijke soorten kiest, krijgt daar al snel 5 tot 8 gram eiwit uit binnen. Op een dagtotaal van pakweg 60 tot 100 gram eiwit is dat een nuttige bijdrage, zeker in combinatie met de vezels, vitamines en mineralen die je er gratis bij krijgt.
Kun je met alleen groenten genoeg eiwitten binnenkrijgen?
Voor de meeste mensen niet. Om met alleen groenten aan 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te komen, zou iemand van 75 kilo dagelijks ruim 2 kilo broccoli moeten eten; dat is niet realistisch.
Zie groenten met veel eiwitten daarom als aanvulling op volwaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten, zuivel, eieren, vis, vlees, noten en tofu. Eet je plantaardig, dan is combineren slim: granen en peulvruchten vullen elkaars aminozuurprofiel aan. Wil je grip op je totale inname, lees dan hoe macro's tellen werkt, of verdiep je in de voordelen van eiwitpoeder als aanvulling op je voeding.
Veelgestelde vragen over eiwitrijke groenten
Welke groente heeft het meeste eiwit per 100 gram?
Edamame, met ongeveer 11 gram eiwit per 100 gram (gekookt). Kijk je naar echte groenten (edamame is strikt genomen een peulvrucht), dan staan spruitjes en mais bovenaan met 3 tot 3,5 gram per 100 gram.
Zijn eiwitrijke groenten geschikt voor vegetariërs en veganisten?
Ja. Vooral edamame is interessant, omdat soja alle negen essentiële aminozuren bevat. Combineer groenten wel met andere plantaardige eiwitbronnen, zoals peulvruchten, granen, noten en tofu, om aan je dagelijkse behoefte te komen.
Tellen diepvriesgroenten ook mee?
Ja. De voedingswaarde van diepvriesgroenten is vergelijkbaar met die van verse, omdat ze kort na de oogst worden ingevroren. Voor mealprep zijn diepvries-edamame, -broccoli en -spruitjes juist praktisch: lang houdbaar en snel klaar.
Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?
De algemene richtlijn voor volwassenen is 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Sport je intensief, dan ligt je behoefte hoger; veelgebruikte richtlijnen voor krachtsporters lopen op tot 1,2 à 2 gram per kilo.
Haal je je eiwitdoel niet elke dag uit voeding alleen, bijvoorbeeld op trainingsdagen, dan is een eiwitshake een praktische aanvulling. In onze proteïne-collectie vind je biologische whey en een biologische vegan proteïne op basis van fava, zonder onnodige toevoegingen. Zo weet je precies wat je binnenkrijgt.
