De basisrichtlijn voor gezonde volwassenen is 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Sport je regelmatig of ben je ouder dan 65, dan ligt je behoefte hoger. In dit artikel vind je de formule, een overzichtstabel per doel en drie uitgewerkte rekenvoorbeelden, zodat je binnen een minuut weet hoeveel eiwit jij per dag nodig hebt.
Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?
Een gezonde volwassene heeft volgens de Gezondheidsraad en de Europese voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Voor iemand van 70 kilo komt dat neer op ongeveer 58 gram eiwit per dag.
Die 0,83 gram per kilo is een richtlijn voor onderhoud: voldoende voor mensen die weinig sporten. Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam, onder meer van je spieren en botten. Twee door de EU goedgekeurde claims vatten dat samen: eiwitten dragen bij tot de instandhouding van spiermassa, en eiwitten dragen bij tot de instandhouding van normale botten. Train je gericht op spieropbouw, doe je aan duursport of word je ouder, dan wordt in wetenschappelijke richtlijnen een hogere inname aangehouden. Hoeveel precies, dat bereken je hieronder.
Wat is de formule om je eiwitbehoefte te berekenen?
De formule is: lichaamsgewicht in kilogram x eiwitfactor = eiwitbehoefte in gram per dag. De eiwitfactor is 0,83 voor een gemiddelde volwassene en loopt op tot 2,2 gram per kilo voor sporters die aan spieropbouw werken.
Zo gebruik je de formule:
- Neem je lichaamsgewicht in kilogram.
- Kies de eiwitfactor die bij jouw situatie past (zie de tabel hieronder).
- Vermenigvuldig de twee getallen. De uitkomst is jouw richtlijn in gram eiwit per dag.
Wil je naast eiwitten ook je koolhydraten en vetten in kaart brengen? Lees dan ook hoe macro's tellen werkt.
Hoeveel gram eiwit per kilogram heb je nodig per doelgroep?
Gebruik de onderstaande richtlijnen om je eiwitfactor te kiezen. De waarde voor onderhoud komt van de Gezondheidsraad en de EFSA; de sportwaarden komen uit internationale sportvoedingsrichtlijnen, waaronder het position stand van de International Society of Sports Nutrition (Jäger et al., 2017) en de meta-analyse van Morton et al. (2018) in het British Journal of Sports Medicine. De richtlijn voor ouderen komt van de PROT-AGE-studiegroep (Bauer et al., 2013).
| Doelgroep | Gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag | Voorbeeld bij 70 kg |
|---|---|---|
| Gemiddelde volwassene (onderhoud) | 0,83 | 58 gram |
| Duursport (hardlopen, fietsen, zwemmen) | 1,2 - 1,4 | 84 - 98 gram |
| Krachttraining en spieropbouw | 1,6 - 2,2 | 112 - 154 gram |
| Afvallen met behoud van spiermassa | 1,6 - 2,2 | 112 - 154 gram |
| Ouderen (65+) | 1,0 - 1,2 | 70 - 84 gram |
Twee aantekeningen bij de tabel. Ten eerste: uit de meta-analyse van Morton blijkt dat het effect van extra eiwit op spieropbouw bij krachttraining boven ongeveer 1,6 gram per kilo per dag afvlakt. De bovenkant van de range is dus geen doel op zich. Ten tweede: wie afvalt, eet minder calorieën en dan wordt juist een hogere eiwitinname aangehouden. Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van spiermassa, en juist dat behoud is tijdens het afvallen het doel.
Ben je veganist of vegetariër? Tel dan als vuistregel 20 tot 30 procent op bij de waarden hierboven. Voor een gemiddelde volwassene van 70 kg wordt de onderhoudsrichtlijn van 58 gram dan ongeveer 70 tot 75 gram eiwit per dag. Waarom die toeslag nodig is en wanneer die juist niet geldt, lees je verderop in dit artikel.
Hoe bereken je je eiwitbehoefte in de praktijk?
Drie uitgewerkte voorbeelden met de formule lichaamsgewicht x eiwitfactor:
Voorbeeld 1: 70 kg, weinig sport
70 x 0,83 = ongeveer 58 gram eiwit per dag. Dat haal je bijvoorbeeld uit drie maaltijden met elk zo'n 15 tot 20 gram eiwit, aangevuld met een zuivel- of notenrijk tussendoortje.
Voorbeeld 2: 85 kg, krachttraining met als doel spieropbouw
85 x 1,6 tot 2,2 = 136 tot 187 gram eiwit per dag. Een praktisch startpunt in het midden van die range: 85 x 1,8 = ongeveer 153 gram per dag, verdeeld over vier tot vijf eetmomenten van 25 tot 40 gram.
Voorbeeld 3: 62 kg, drie keer per week hardlopen
62 x 1,2 tot 1,4 = 74 tot 87 gram eiwit per dag. Duursporters zitten dus tussen de onderhoudsrichtlijn en de krachtsportrange in.
Hoeveel eiwitten heb je nodig als veganist of vegetariër?
Als veganist of vegetariër houd je als vuistregel de algemene richtlijn plus 20 tot 30 procent aan. Voor onderhoud betekent dat ongeveer 1,0 tot 1,1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag in plaats van 0,83 gram. Eet je als vegetariër dagelijks eieren en zuivel, dan zit je eerder aan de onderkant van die toeslag; eet je volledig plantaardig, dan reken je met de bovenkant.
De reden voor die toeslag is tweeledig. Plantaardige eiwitten worden gemiddeld iets minder goed verteerd dan dierlijke, waardoor je lichaam per gegeten gram netto minder overhoudt. Daarnaast hebben de meeste plantaardige bronnen een minder compleet aminozuurprofiel: granen bevatten bijvoorbeeld relatief weinig lysine, peulvruchten relatief weinig methionine. Soja is de bekendste uitzondering: het levert een compleet aminozuurprofiel, vergelijkbaar met dierlijke eiwitbronnen.
Twee nuances om dit eerlijk te houden. Ten eerste: die 20 tot 30 procent is een vuistregel, geen wet. Combineer je bewust verschillende bronnen, zoals granen met peulvruchten (denk aan volkorenbrood met hummus of rijst met linzen), dan vullen de aminozuurprofielen elkaar grotendeels aan en valt de benodigde toeslag lager uit. Ten tweede: zit je als krachtsporter al aan de bovenkant van de sportrange, rond 2,2 gram per kilo, dan hoef je daar niet nog eens 30 procent bovenop te doen. Op dat niveau eet je al ruim en levert meer eiwit volgens het huidige onderzoek geen extra spieropbouw op; besteed je aandacht dan liever aan variatie in bronnen dan aan nog hogere aantallen.
Rekenvoorbeeld: veganist van 70 kg, onderhoud
De basis is 70 x 0,83 = ongeveer 58 gram eiwit per dag. Tel daar 20 tot 30 procent bij op: 58 x 1,2 tot 1,3 = ongeveer 70 tot 75 gram eiwit per dag. Dat haal je bijvoorbeeld uit havermout met sojayoghurt als ontbijt, volkorenbrood met hummus als lunch, een linzencurry met zilvervliesrijst als avondeten en een handje noten tussendoor.
Wil je hier dieper induiken, met concrete plantaardige bronnen en hun eiwitwaarden? Lees dan voldoende eiwit eten als veganist. En kom je structureel niet aan je berekende hoeveelheid, dan vind je in onze vegan proteïne-collectie plantaardige eiwitpoeders met een transparant etiket en zonder onnodige toevoegingen.
Waar haal je je dagelijkse eiwitten vandaan?
Begin bij gewone voeding. Ter indicatie: 100 gram kipfilet levert ongeveer 23 gram eiwit, een ei ongeveer 7 gram, 250 gram magere kwark ongeveer 25 gram, 100 gram gekookte linzen ongeveer 9 gram en een handje noten zo'n 6 gram. Met drie volwaardige maaltijden kom je bij een onderhoudsbehoefte meestal al een heel eind.
Kom je op trainingsdagen structureel niet aan je berekende hoeveelheid, dan is een eiwitshake een praktische aanvulling: één schep eiwitpoeder levert al snel 20 tot 25 gram eiwit. Eiwitten dragen bij tot de groei van spiermassa, in combinatie met training die daarop gericht is. Wil je weten hoe zo'n poeder werkt en waar je op let bij het kiezen? Lees dan waarom whey proteïne en wat doet het of bekijk de voordelen van eiwitpoeder.
Liever direct kijken wat er past bij jouw berekende behoefte? Bekijk onze eiwitpoeders: whey en plantaardig, met een volledig transparante ingrediëntenlijst en zonder onnodige toevoegingen.
Veelgestelde vragen over eiwitbehoefte berekenen
Hoeveel eiwitten per dag berekenen voor spieropbouw?
Vermenigvuldig je lichaamsgewicht in kilogram met 1,6 tot 2,2. Weeg je 80 kilo, dan kom je uit op 128 tot 176 gram eiwit per dag. Eiwitten dragen bij tot de groei van spiermassa; de krachttraining zelf blijft daarbij de prikkel, de eiwitten leveren de bouwstof. Meer dan 2,2 gram per kilo levert volgens het huidige onderzoek geen extra spieropbouw op.
Is er een eiwit calculator die ik kan gebruiken?
Je hebt geen aparte calculator nodig: de berekening is één vermenigvuldiging. Pak je gewicht in kilogram, kies je eiwitfactor uit de tabel hierboven en vermenigvuldig die twee. Iemand van 75 kilo die weinig sport rekent bijvoorbeeld 75 x 0,83 = ongeveer 62 gram eiwit per dag.
Hoeveel eiwitten per dag heeft een man of vrouw nodig?
De richtlijn is voor mannen en vrouwen gelijk: het gaat om gram per kilogram lichaamsgewicht, niet om geslacht. Een man van 85 kilo heeft voor onderhoud ongeveer 71 gram per dag nodig en voor spieropbouw 136 tot 187 gram; een vrouw van 65 kilo respectievelijk ongeveer 54 gram en 104 tot 143 gram.
Kun je te veel eiwitten binnenkrijgen?
Voor gezonde volwassenen zijn er geen duidelijke aanwijzingen dat een hoge eiwitinname schadelijk is. Een extreem hoge inname wordt niet aangeraden; blijf binnen een gangbaar voedingspatroon. Heb je nierproblemen, overleg dan eerst met je arts voordat je je eiwitinname verhoogt.
Met de formule, de tabel en de voorbeelden hierboven kun je je eigen eiwitbehoefte in een minuut uitrekenen. Kom je er met voeding alleen niet, dan vind je in onze proteïne-collectie een nuchtere aanvulling met een etiket dat je gewoon kunt lezen.
