1 november is het World Vegan Day, een officiële feestdag in het leven geroepen door de Vegan Society. Veganisme is de laatste jaren steeds populairder geworden. Een veelgehoorde zorg is dat het een uitdaging is om voldoende eiwitten binnen te krijgen, zeker als je veel sport. Maar zoals vrijwel altijd het geval is met elk dieet, gaat het erom hoe je het implementeert. In dit blog laat ik je zien waarom eiwitbehoefte verandert als je meer plantaardig gaat eten, hoeveel dan voldoende is, ook als je veel sport, en hoe je ervoor zorgt dat je niks mist in vergelijking met een omnivoor dieet.
Wat is een veganistisch dieet (en wat niet)?
Hierover bestaat nog weleens verwarring, “ik eet geen vlees” betekent niet per se dat je veganist of vegetariër bent. Wat je precies wel of niet eet heeft invloed op waar je rekening mee moet houden.
- Omnivoor: eet alles: vlees, vis, zuivel, eieren en plantaardige voeding
- Pescetariër: geen vlees, wel vis, zuivel, eieren en plantaardige voeding
- Vegetariër: geen vlees en vis, wel zuivel, eieren en plantaardige voeding
- Veganist: geen vlees, vis, zuivel of eieren, uitsluitend plantaardige voeding.
Van alle deze diëten is het veganistische dieet het meest beperkt. Alle voedingsmiddelen leveren ieder hun eigen mix van koolhydraten, vetten, eiwitten en vitamines en mineralen. Plantaardige voeding is vaak rijk aan koolhydraten en dierlijke voeding is rijk aan eiwitten. Beiden kunnen ook vetten leveren, al is de meeste plantaardige voeding vaak mager.
Hoeveel eiwit heb je nodig bij een veganistisch dieet?
Omdat dierlijke producten vooral rijk zijn aan eiwit, heeft het uitsluiten ervan gevolgen voor je eiwitinname. Regelmatig zien we cliënten die een veganistisch dieet gaan volgen en gewoon een AVG’tje maken zonder vlees.
Je hoeft geen vlees te eten om voldoende eiwit te eten. Het is wel nodig dat je je verdiept in plantaardige alternatieven die ongeveer dezelfde voedingswaarden leveren. Misschien weet je wel dat je meer bonen en peulvruchten kan eten, en ja, deze voedingsmiddelen leveren wat eiwit. Maar daarnaast leveren ze ook veel koolhydraten. Er zijn relatief weinig magere plantaardige eiwitbronnen. Dit hoeft geen probleem te zijn, maar hangt af van de context.
Als we uitgaan van de richtlijn 0,83 g eiwit per kg lichaamsgewicht heeft een man van 80 kg, die niet sport, ongeveer 67 g eiwit per dag nodig. Als hij 3 maaltijden eet is het doel dus ongeveer 22 g per maaltijd. Daarvoor moet hij ruim 300 g kikkererwten eten, maar deze 300 gram leveren ook 345 kcal, voornamelijk omdat de kikkererwten ook rijk aan koolhydraten zijn. Met andere woorden hij “spendeert” 345 kcal om aan zijn eiwitbehoefte te komen. De calorieën kan hij niet meer gebruiken om aan andere voedingsstoffen te komen.
Vergelijk dit met slechts 114 kcal om dezelfde hoeveelheid eiwit uit kipfilet te halen. Veganistische producten leveren vaak meer calorieën om aan eiwit te komen. Dit is geen probleem als je genoeg calorieën verbrandt op een dag of als je niet veel eiwit nodig hebt.
Problematischer is het als je een vrouw van 1.60 m bent en wilt afvallen, en een caloriebudget van 1500 hebt. De uitdaging is dan om je calorieën laag genoeg te houden om vet te verliezen, en daarbij nog steeds je eiwitten en andere voedingsstoffen binnen te krijgen. In deze gevallen kan het helpen om gebruik te maken van een supplement.
Hoeveel eiwit heb je dan nodig?
Spiermassa is belangrijk om gezond te blijven. Om deze reden adviseren we vrijwel al onze klanten om te trainen. Het verlies van spiermassa is een van de redenen dat ouderdom komt met gebreken en verminderde kwaliteit van leven.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit is 0.83 g per kg lichaamsgewicht per dag. Deze richtlijn is voldoende om een tekort te voorkomen, maar als de volgende factoren van toepassing zijn, is hoger aan te raden: als je sport, zwanger bent, herstellende van ziekte of wilt afvallen. Dus dat is nogal snel. Maar ook als je geen dierlijke producten eet.
Om te begrijpen waarom moeten we eerst snappen wat het verschil is tussen dierlijk en plantaardig eiwit.
Je eiwitbehoefte is hoger met een veganistisch dieet
Niet alle eiwitten zijn gelijk. Als de man in het vorige voorbeeld veganistisch eet, heeft hij namelijk meer dan 67 g nodig omdat de richtlijn aanneemt dat hij zowel dierlijke als plantaardige voeding eet.
Veganisten hebben een hogere eiwitbehoefte omdat plantaardig eiwit een incompleet aminozuurprofiel heeft en minder goed wordt opgenomen. Eiwitten worden afgebroken tot aminozuren, er zijn 20 verschillende aminozuren en een aantal hiervan is essentieel.
Dierlijk eiwit bevat deze aminozuren vaak allemaal en in grote hoeveelheden, we noemen zo’n voedingsmiddel dan een complete eiwitbron.
Eiwitten combineren voor een compleet aminozuurprofiel
Voor plantaardige voedingsmiddelen is dit meestal niet het geval. Ze bevatten dan maar een paar essentiële aminozuren of in lage hoeveelheden. Elke plant heeft zijn eigen aminozuurprofiel, granen bevatten bijvoorbeeld veel methionine maar weinig lysine. De meeste bonen bevatten juist weinig methionine en veel lysine.
Daarom is het op een veganistisch dieet belangrijk om je eiwitten uit verschillende bronnen te halen, dus granen, zowel als bonen, zodat je alle essentiële aminozuren toch binnenkrijgt. Mik op de volgende verdeling:
- 50% uit bonen en peulvruchten
- 25% uit zaden en noten
- 25% uit granen.
Supplementen bij een veganistisch dieet
Het tweede punt is de beschikbaarheid van het eiwit. Plantaardige voeding bevat stoffen die ervoor kunnen zorgen dat je de eiwitten minder goed opneemt. Van de 20 gram die je eet, neemt je lijf misschien maar 16 gram op. Bij dierlijk eiwit is dit verlies veel kleiner. Om rekening te houden met de verminderde beschikbaarheid en het suboptimale aminozuur profiel wordt daarom geadviseerd om meer eiwit te eten.
Er is nog wel wat onenigheid over hoeveel dan voldoende is. Het Voedingscentrum adviseert 30% meer dan omnivoor, dus dan is het 1,08 gram per kg lichaamsgewicht. Maar zeker als je regelmatig sport, heb je waarschijnlijk baat bij meer.
Verschillende onderzoeken tonen aan dat er bij een hogere inname van 1,6 g per kg lichaamsgewicht per dag geen verschil meer is met een omnivoor dieet en sportprestaties, maar er zijn richtlijnen tot wel 2,7 g per kg lichaamsgewicht voor bodybuilders in een energietekort. Voor de man van 80 kg betekent dat dus 86 gram als hij niet sport en 128 gram als hij wel sport, tot wel 216 gram als hij een bodybuilder is op dieet.
Als je veganistisch gaat eten is het dus belangrijk om meer eiwitten te eten en dat je ze uit verschillende bronnen haalt. Als je dit lastig vindt of een laag kcal budget hebt kan het helpen om een supplement te nemen.
Let er dan op dat het eiwitpoeder een compleet aminozuur profiel heeft. Dit is altijd het geval met whey (wei-eiwit, gemaakt van melk en dus vegetarisch, niet veganistisch), bij veganistische poeders is dit het geval als het gemaakt is van soja, of bijvoorbeeld een combinatie van rijst en erwten. Lees altijd het etiket, het zal vrijwel zeker vermeld staan.
Praktische tips om je veganistisch dieet vol te houden
Net als elk ander dieet kan een veganistisch dieet een gezonde keuze zijn en is het zeker mogelijk om voldoende eiwitten te eten. Door de beperkte opties vraagt het wel wat meer planning. Hopelijk helpt dit blog je om dat op een goede manier te doen.
Besef je ook dat meer plantaardig eten ook al helpt om een verschil te maken. Van omnivoor naar veganistisch dieet kan een grote stap zijn. Het kost nou eenmaal tijd om goede alternatieven en recepten te vinden.
Daarnaast geloven wij dat minder vlees eten ook al helpt. Start bijvoorbeeld eens met een veganistische dag in de week of begin met het vervangen van een aantal maaltijden in de week. Je zult merken dat het na verloop van tijd steeds makkelijker wordt om plantaardig te eten.
Wil je meer weten over hoe je een veganistisch dieet goed volhoudt, of hoe je dit combineert met jouw sport- of gezondheidsdoelen? Klik dan hier en vul het contactformulier in. Dan kijken we samen hoe jij jouw veganistische dieet op een gezonde en haalbare manier kunt volhouden.
Gast blog auteurs: Robin Swinkels en Rick Kriegenbergh van Hello Health Coaching.
