Wie schafft man es, als Veganer ausreichend Protein zu sich zu nehmen?

Der 1. November ist Welttag des Veganismus , ein offizieller Feiertag, der von der Vegan Society ins Leben gerufen wurde. Veganismus erfreut sich in den letzten Jahren immer größerer Beliebtheit. Viele Menschen befürchten, nicht genügend Protein zu sich zu nehmen, insbesondere bei viel Sport. Doch wie fast immer bei jeder Ernährungsweise kommt es auf die Umsetzung an. In diesem Blogbeitrag erkläre ich, warum sich der Proteinbedarf bei einer pflanzenbasierten Ernährung verändert, welche Menge ausreichend ist, selbst bei viel Sport, und wie man sicherstellt, dass man im Vergleich zu einer omnivoren Ernährung keine Nährstoffmängel begeht.

Was ist eine vegane Ernährung (und was nicht)?

Hier herrscht mitunter Verwirrung; „Ich esse kein Fleisch“ bedeutet nicht zwangsläufig, dass man vegan oder vegetarisch lebt. Was man isst oder nicht isst, beeinflusst, was man beachten muss.

• Allesfresser: isst alles: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und pflanzliche Lebensmittel
• Pescetarier: kein Fleisch, aber Fisch, Milchprodukte, Eier und pflanzliche Lebensmittel
• Vegetarisch: kein Fleisch oder Fisch, aber Milchprodukte, Eier und pflanzliche Lebensmittel
• Vegan: kein Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Eier, nur pflanzliche Lebensmittel.

Von all diesen Ernährungsformen ist die vegane Ernährung die restriktivste. Jedes Lebensmittel liefert seine eigene Mischung aus Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen. Pflanzliche Lebensmittel sind oft reich an Kohlenhydraten, während tierische Lebensmittel reich an Proteinen sind.  Beide können auch Fette liefern, obwohl die meisten pflanzlichen Lebensmittel eher mager sind.

Wie viel Protein benötigt man bei einer veganen Ernährung?

Da tierische Produkte besonders proteinreich sind, wirkt sich deren Verzicht auf die Proteinzufuhr aus. Wir sehen regelmäßig Klienten, die sich vegan ernähren und einfach ein fleischloses AVG zubereiten.

Man muss kein Fleisch essen, um ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen. Es empfiehlt sich jedoch , pflanzliche Alternativen zu erkunden, die einen vergleichbaren Nährwert bieten. Sie wissen vielleicht bereits, dass Sie mehr Bohnen und Hülsenfrüchte essen können, und ja, diese Lebensmittel liefern Eiweiß. Sie enthalten aber auch viele Kohlenhydrate. Es gibt relativ wenige fettarme pflanzliche Eiweißquellen. Das muss kein Problem sein, es kommt aber auf den Kontext an.

Basierend auf der Empfehlung von 0,83 g Protein pro kg Körpergewicht benötigt ein 80 kg schwerer Mann, der keinen Sport treibt, etwa 67 g Protein pro Tag. Bei drei Mahlzeiten entspricht dies etwa 22 g pro Mahlzeit. Dafür müsste er über 300 g Kichererbsen essen.  Diese 300 Gramm liefern aber auch 345 kcal, hauptsächlich weil Kichererbsen auch reich an Kohlenhydraten sind. Anders ausgedrückt: Er verbraucht 345 kcal, um seinen Proteinbedarf zu decken. Die überschüssigen Kalorien stehen ihm nicht mehr für andere Nährstoffe zur Verfügung.

Zum Vergleich: Die gleiche Proteinmenge liefert Hähnchenbrust mit nur 114 kcal. Vegane Produkte enthalten oft mehr Kalorien für die gleiche Proteinmenge. Das ist kein Problem, wenn man täglich genügend Kalorien verbrennt oder nicht viel Protein benötigt.

Schwieriger gestaltet sich die Gewichtsabnahme für Frauen über 1,60 m, die nur 1500 Kalorien zur Verfügung haben. Die Herausforderung besteht dann darin, die Kalorienzufuhr so ​​weit zu reduzieren, dass Fett abgebaut wird, und gleichzeitig ausreichend Protein und andere Nährstoffe aufzunehmen. In solchen Fällen kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln hilfreich sein.

Wie viel Protein benötigen Sie?

Muskelmasse ist wichtig für die Gesundheit. Deshalb raten wir fast allen unseren Kunden zu regelmäßiger Bewegung. Muskelabbau ist einer der Gründe, warum das Altern mit Beschwerden und einer verminderten Lebensqualität einhergeht.

Die empfohlene tägliche Proteinmenge beträgt 0,83 g pro kg Körpergewicht. Diese Richtmenge reicht aus, um einem Mangel vorzubeugen. Höhere Mengen sind jedoch empfehlenswert, wenn Sie Sport treiben, schwanger sind, sich von einer Krankheit erholen oder abnehmen möchten. Das geht also recht schnell. Dies gilt auch, wenn Sie keine tierischen Produkte konsumieren.

Um zu verstehen, warum, müssen wir zunächst den Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß verstehen.

Bei einer veganen Ernährung ist Ihr Proteinbedarf höher.

Proteine ​​sind nicht gleich Proteine. Wenn der Mann im vorherigen Beispiel Veganer ist, benötigt er mehr als 67 g, da die Richtlinien davon ausgehen, dass er sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel zu sich nimmt.

Veganer haben einen höheren Proteinbedarf, da pflanzliches Protein ein unvollständiges Aminosäureprofil aufweist und schlechter vom Körper aufgenommen wird. Proteine ​​werden in Aminosäuren aufgespalten; es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, von denen einige essentiell sind.

Tierisches Eiweiß enthält oft alle diese Aminosäuren in großen Mengen; ein solches Lebensmittel bezeichnen wir dann als vollständige Proteinquelle.

Kombinieren Sie Proteine ​​für ein vollständiges Aminosäureprofil

Dies trifft in der Regel nicht auf pflanzliche Lebensmittel zu. Sie enthalten nur wenige essentielle Aminosäuren oder diese nur in geringen Mengen. Jede Pflanze hat ihr eigenes Aminosäureprofil; Getreide beispielsweise enthält viel Methionin, aber wenig Lysin. Die meisten Bohnen hingegen enthalten wenig Methionin und viel Lysin.

Deshalb ist es bei einer veganen Ernährung wichtig, das Protein aus verschiedenen Quellen zu beziehen, also sowohl aus Getreide als auch aus Hülsenfrüchten.  So erhalten Sie weiterhin alle essentiellen Aminosäuren. Streben Sie folgende Verteilung an:

• 50 % Bohnen und Hülsenfrüchte
• 25 % aus Samen und Nüssen
• 25 % aus Getreide.

Nahrungsergänzungsmittel für eine vegane Ernährung

Der zweite Punkt betrifft die Proteinverfügbarkeit. Pflanzliche Lebensmittel enthalten Substanzen, die die Proteinaufnahme verringern können. Von den 20 Gramm, die Sie zu sich nehmen, kann Ihr Körper möglicherweise nur 16 Gramm aufnehmen. Bei tierischem Protein ist dieser Verlust deutlich geringer. Um die reduzierte Verfügbarkeit und das suboptimale Aminosäureprofil auszugleichen, wird daher eine höhere Proteinzufuhr empfohlen.

Es herrscht noch Uneinigkeit darüber, wie viel ausreichend ist. Das Ernährungszentrum empfiehlt 30 % mehr als für Allesesser, also 1,08 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Besonders bei regelmäßiger Bewegung profitieren Sie aber wahrscheinlich von einer höheren Zufuhr.

Mehrere Studien zeigen, dass eine höhere Zufuhr von 1,6 g pro kg Körpergewicht und Tag die Leistungsfähigkeit von Mischköstlern und Sportlern nicht mehr beeinträchtigt. Für Bodybuilder im Energiedefizit gelten jedoch Richtlinien von bis zu 2,7 g pro kg Körpergewicht. Für einen 80 kg schweren Mann entspricht dies 86 Gramm, wenn er Wenn er keinen Sport treibt, sind es 128 Gramm; treibt er Sport, sind es bis zu 216 Gramm, wenn er ein Bodybuilder ist und eine Diät macht.

Bei einer veganen Ernährung ist es wichtig, mehr Protein aus verschiedenen Quellen zu sich zu nehmen. Sollte Ihnen das schwerfallen oder Sie eine kalorienarme Diät einhalten, kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels helfen.

Achten Sie darauf, dass das Proteinpulver ein vollständiges Aminosäureprofil aufweist. Dies ist bei Molke (Molkenprotein, hergestellt aus Milch und daher vegetarisch, aber nicht vegan) immer der Fall. Bei veganen Pulvern ist dies beispielsweise der Fall, wenn sie aus Soja oder einer Kombination aus Reis und Erbsen hergestellt sind. Lesen Sie immer das Etikett; dort ist es fast immer angegeben.

Praktische Tipps zur Einhaltung Ihrer veganen Ernährung

Wie jede andere Ernährungsweise kann auch eine vegane Ernährung eine gesunde Wahl sein, und es ist durchaus möglich, ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Aufgrund der begrenzten Auswahl erfordert sie jedoch etwas mehr Planung. Hoffentlich hilft Ihnen dieser Blog dabei.

Bedenken Sie auch, dass eine pflanzenbasierte Ernährung einen Unterschied machen kann. Der Umstieg von einer omnivoren auf eine vegane Ernährung kann ein großer Schritt sein. Gute Alternativen und Rezepte zu finden, braucht einfach Zeit.

Wir glauben außerdem, dass eine Reduzierung des Fleischkonsums ebenfalls helfen kann. Beginnen Sie beispielsweise mit einem veganen Tag pro Woche oder ersetzen Sie nach und nach einige Mahlzeiten pflanzlich. Sie werden feststellen, dass es mit der Zeit immer leichter wird, sich pflanzlich zu ernähren.

Möchten Sie mehr darüber erfahren, wie Sie sich vegan ernähren und Ihre Fitness- oder Gesundheitsziele optimal erreichen können? Klicken Sie hier und füllen Sie das Kontaktformular aus. Wir finden gemeinsam heraus, wie Sie sich gesund und praktikabel vegan ernähren können.

Gastautoren: Robin Swinkels und Rick Kriegenbergh von Hello Health Coaching .