Magnesium is een mineraal dat je lichaam nodig heeft om te blijven functioneren. Het is als cofactor betrokken bij honderden processen in je cellen, van je spieren tot je zenuwstelsel en je energiehuishouding. In dit artikel leggen we rustig uit wat magnesium precies is, wat het in je lichaam doet, hoeveel je per dag nodig hebt en waar je het uit haalt.
Wat is magnesium?
Magnesium is een essentieel mineraal: je lichaam maakt het niet zelf aan, dus je moet het via voeding binnenkrijgen. Het speelt een rol als cofactor bij meer dan 300 enzymatische reacties in het lichaam.
Het grootste deel van je magnesium zit opgeslagen in je botten, spieren en weefsels. Magnesium werkt daarbij nauw samen met andere mineralen zoals calcium, kalium en natrium, waarmee het in balans blijft. Omdat het bij zoveel processen betrokken is, is een regelmatige aanvoer via je eten belangrijk.
Wat doet magnesium in je lichaam?
Magnesium draagt bij tot een normale spierfunctie, een normale werking van het zenuwstelsel en de vermindering van vermoeidheid. Dat zijn functies die de EFSA (Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid) heeft beoordeeld en die in het officiële EU-register zijn opgenomen.
De door de EU goedgekeurde functies van magnesium op een rij:
| Waar het aan raakt | Goedgekeurde EU-claim |
|---|---|
| Spieren | Magnesium draagt bij tot een normale spierfunctie |
| Zenuwstelsel | Magnesium draagt bij tot een normale werking van het zenuwstelsel |
| Energie | Magnesium draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme |
| Vermoeidheid | Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid |
Deze functies verklaren waarom zoekvragen als "waar is magnesium goed voor" en "wat doet magnesium voor je" zo vaak terugkomen: het mineraal raakt aan je spieren, je zenuwen en je energie tegelijk. Dat het lichaam magnesium bij zoveel enzymen inzet, betekent overigens niet dat het overal een merkbaar effect op heeft. De hierboven genoemde claims zijn de functies die officieel zijn onderbouwd.
Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?
Het Voedingscentrum houdt voor volwassenen ongeveer 300 milligram magnesium per dag aan voor vrouwen en ongeveer 350 milligram voor mannen. In principe haal je dit uit een gevarieerd voedingspatroon.
Op supplementen- en voedingsetiketten zie je vaak de Europese referentie-inname van 375 milligram staan. Bij intensieve lichamelijke inspanning of een onregelmatig eetpatroon krijg je niet altijd genoeg binnen; in die gevallen kan een magnesiumsupplement een aanvulling zijn op je voeding. Je behoefte kan ook hoger liggen bij zwangerschap of borstvoeding, maar overleg dan eerst met je verloskundige of arts voordat je een supplement gebruikt.
In welke voeding zit magnesium?
Magnesium zit vooral in groene groenten, noten, zaden, peulvruchten en volkoren granen. Ook pure cacao, avocado en vis leveren magnesium.
Voorbeelden van magnesiumrijke voeding:
- Groene groenten zoals spinazie, boerenkool en broccoli
- Noten en zaden zoals amandelen, walnoten en pompoenpitten
- Peulvruchten zoals kikkererwten, linzen en bonen
- Volkoren producten zoals zilvervliesrijst en havermout
- Pure cacao, avocado en vette vis
Hoe minder bewerkt je eet, hoe meer magnesium er doorgaans in je voeding zit. Raffinage van granen verlaagt het magnesiumgehalte namelijk aanzienlijk.
Wat merk je van een magnesiumtekort?
Een tekort aan magnesium kan zich onder meer uiten in spierkrampen, trillende oogleden en vermoeidheid. Deze signalen hebben vaak meerdere oorzaken, dus ze wijzen niet automatisch op te weinig magnesium.
In de westerse voeding zit gemiddeld minder magnesium dan vroeger, onder andere door bewerking van voedingsmiddelen. Wie veel sport verliest bovendien magnesium via het zweet. Houd je klachten aan of twijfel je over je magnesiumstatus, overleg dan met je huisarts in plaats van zelf een tekort te veronderstellen.
Heb je als sporter meer magnesium nodig?
Bij intensief sporten verlies je magnesium via je zweet, waardoor je behoefte hoger kan liggen dan bij een rustige dag. Magnesium draagt bij tot een normale spierfunctie en de vermindering van vermoeidheid, twee functies die tijdens training relevant zijn.
Dat betekent niet dat elke sporter een supplement nodig heeft: een gevarieerd, magnesiumrijk eetpatroon vormt de basis. In periodes van zware belasting kiezen veel sporters wel voor een aanvulling. We gaan hier dieper op in ons artikel over magnesium en sportprestaties.
Magnesium bisglycinaat of citraat: welke vorm neem je het beste op?
Magnesiumbisglycinaat en magnesiumcitraat behoren tot de goed opneembare organische vormen. Anorganische vormen zoals magnesiumoxide worden door het lichaam doorgaans minder goed opgenomen.
Magnesiumbisglycinaat is gecheleerd: het magnesium is gebonden aan het aminozuur glycine, waardoor het als geheel het darmslijmvlies kan bereiken voordat het magnesium wordt afgesplitst. Deze vorm wordt door veel mensen ook bij een hogere dosis goed verdragen. Magnesiumcitraat is gebonden aan citroenzuur en daardoor goed oplosbaar, wat de opname ten goede komt. Een uitgebreidere uitleg per vorm vind je in de 7 belangrijkste functies van magnesium.
Veelgestelde vragen over magnesium
Wanneer merk je resultaat van magnesium?
Magnesium werkt niet als een knop die je meteen voelt omslaan. Het vult geleidelijk je magnesiumvoorraad aan, dus geef het bij dagelijks gebruik enkele weken de tijd. Hoe snel je iets merkt, hangt af van je uitgangssituatie en je voedingspatroon.
Wanneer kun je magnesium het beste innemen?
Er is geen strikt beste moment om magnesium in te nemen. Veel mensen nemen het bij een maaltijd, omdat het dan vaak prettig wordt verdragen. Regelmaat is belangrijker dan het exacte tijdstip.
Kun je te veel magnesium binnenkrijgen?
Uit gewone voeding is te veel magnesium zeldzaam: gezonde nieren voeren een overschot af. Bij supplementen kan een hoge dosis wel een laxerend effect geven, zoals dunne ontlasting. Houd je daarom aan de aanbevolen dosering op de verpakking.
Helpt magnesium bij je weerstand?
Voor magnesium bestaat er geen goedgekeurde claim rond weerstand of het immuunsysteem, ook al wordt daar vaak op gezocht. Wel draagt magnesium bij tot een normale werking van het zenuwstelsel en de vermindering van vermoeidheid. Zoek je specifiek iets voor je weerstand, dan liggen vitamines meer voor de hand: vitamine C draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem.
Ekopura Vegan Magnesium: bisglycinaat en citraat
Ekopura Vegan Magnesium is gemaakt van magnesiumbisglycinaat en magnesiumcitraat, twee goed opneembare vormen. Twee tabletten per dag leveren 350 mg elementair magnesium, als aanvulling op wat je uit je voeding haalt, zonder onnodige toevoegingen en met uitsluitend plantaardige hulpstoffen. Wil je eerst verder lezen, kijk dan in onze magnesium-collectie of bij Vegan Magnesium zelf.
