Le 1er novembre est World Vegan Day, un jour férié officiel créé par la Vegan Society. Le véganisme est devenu de plus en plus populaire ces dernières années. L'une des préoccupations communes est qu'il est difficile de consommer suffisamment de protéines, surtout si l'on fait beaucoup d'exercice. Mais comme c'est presque toujours le cas avec n'importe quel régime, tout dépend de la façon dont vous le mettez en œuvre. Dans ce blog, je vous montrerai pourquoi les besoins en protéines changent lorsque vous commencez à manger plus végétal, quelle quantité est suffisante même si vous faites beaucoup d'exercice, et comment vous assurer que vous ne manquez de rien par rapport à un régime omnivore.
Qu'est-ce qu'un régime végétalien (et qu'est-ce qui ne l'est pas) ?
Il existe encore une certaine confusion à ce sujet : "Je ne mange pas de viande" ne signifie pas nécessairement que vous êtes végétalien ou végétarien. Ce que vous mangez ou ne mangez pas a une incidence sur ce que vous devez prendre en compte.
- Omnivore : mange de tout : de la viande, du poisson, des produits laitiers, des œufs et des aliments d'origine végétale.
- Pescétarien : ne mange pas de viande, mais mange du poisson, des produits laitiers, des œufs et des aliments d'origine végétale.
- Végétarien : ne mange ni viande ni poisson, mais consomme des produits laitiers, des œufs et des aliments d'origine végétale.
- végétalien : pas de viande, de poisson, de produits laitiers ou d'œufs, uniquement des aliments d'origine végétale.
De tous ces régimes, le régime végétalien est le plus restrictif. Tous les aliments fournissent leur propre mélange de glucides, de lipides, de protéines, de vitamines et de minéraux. Les aliments d'origine végétale sont souvent riches en glucides et les aliments d'origine animale sont riches en protéines. Les deux peuvent également fournir des graisses, bien que la plupart des aliments d'origine végétale aient tendance à être maigres.
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin dans un régime végétalien ?
Les produits d'origine animale étant particulièrement riches en protéines, le fait de les exclure aura une incidence sur votre apport en protéines. Nous voyons régulièrement des clients qui suivent un régime végétalien et qui se contentent d'une AVG sans viande.
Il n'est pas nécessaire de manger de la viande pour consommer suffisamment de protéines. Vous devez cependant vous tourner vers pour trouver des alternatives à base de plantes qui offrent à peu près les mêmes valeurs nutritionnelles. Vous savez peut-être que vous pouvez manger plus de haricots et de légumineuses, et il est vrai que ces aliments fournissent des protéines. Mais ils fournissent également beaucoup d'hydrates de carbone. Les sources de protéines maigres d'origine végétale sont relativement peu nombreuses. Ce n'est pas forcément un problème, mais cela dépend du contexte.
Si l'on se base sur la recommandation de 0,83 g de protéines par kg de poids corporel, un homme de 80 kg qui ne fait pas d'exercice a besoin d'environ 67 g de protéines par jour. S'il prend 3 repas, l'objectif est d'environ 22 g par repas. Pour cela, il doit manger plus de 300 g de pois chiches, mais ces 300 g fournissent également 345 kcal, principalement parce que les pois chiches sont également riches en hydrates de carbone. En d'autres termes, il "dépense" 345 kcal pour satisfaire ses besoins en protéines. Il ne peut plus utiliser ces calories pour obtenir d'autres nutriments.
À titre de comparaison, il suffit de 114 kcal pour obtenir la même quantité de protéines à partir d'un blanc de poulet. Les produits végétaliens fournissent souvent plus de calories pour obtenir des protéines. Ce n'est pas un problème si vous brûlez suffisamment de calories par jour ou si vous n'avez pas besoin de beaucoup de protéines.
C'est plus problématique si vous êtes une femme de 5'6" qui veut perdre du poids et qui a un budget calorique de 1 500 calories. Le défi consiste alors à maintenir le nombre de calories à un niveau suffisamment bas pour perdre de la graisse, tout en continuant à consommer des protéines et d'autres nutriments. Dans ce cas, l'utilisation d'un supplément peut s'avérer utile.
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?
La masse musculaire est importante pour rester en bonne santé. C'est pourquoi nous conseillons à presque tous nos clients de faire de l'exercice. La perte de masse musculaire est l'une des raisons pour lesquelles la vieillesse s'accompagne d'infirmités et d'une diminution de la qualité de vie.
La quantité quotidienne de protéines recommandée est de 0,83 g par kg de poids corporel et par jour. Cette valeur indicative est suffisante pour éviter les carences, mais si les facteurs suivants entrent en ligne de compte, il est recommandé d'en consommer davantage : si vous faites de l'exercice, si vous êtes enceinte, si vous vous remettez d'une maladie ou si vous voulez perdre du poids. C'est donc assez rapide. Mais aussi si vous ne mangez pas de produits animaux.
Pour comprendre pourquoi, il faut d'abord comprendre la différence entre les protéines animales et les protéines végétales.
Vos besoins en protéines sont plus élevés avec un régime végétalien
Toutes les protéines ne sont pas égales. En fait, si l'homme de l'exemple précédent mange végétalien, il a besoin de plus de 67 g, car la ligne directrice suppose qu'il mange à la fois des aliments d'origine animale et végétale.
Les végétaliens ont des besoins en protéines plus élevés car les protéines végétales ont un profil d'acides aminés incomplet et sont moins bien absorbées. Les protéines sont décomposées en acides aminés. Il existe 20 acides aminés différents, dont certains sont essentiels.
Les protéines animales contiennent souvent tous ces acides aminés et en grandes quantités.
Combiner les protéines pour obtenir un profil d'acides aminés complet
Ce n'est généralement pas le cas des aliments d'origine végétale. Ils ne contiennent alors que quelques acides aminés essentiels ou en faibles quantités. Chaque plante a son propre profil d'acides aminés ; les céréales, par exemple, contiennent beaucoup de méthionine mais peu de lysine. En revanche, la plupart des haricots contiennent peu de méthionine et beaucoup de lysine.
C'est pourquoi, dans le cadre d'un régime végétalien, il est important d'obtenir des protéines de différentes sources, c'est-à-dire des céréales et des haricots, , de manière à obtenir tous les acides aminés essentiels. Visez la répartition suivante :
- 50 % de haricots et de légumineuses
- 25 % de graines et de noix
- 25 % de céréales.
Les suppléments dans un régime végétalien
Le deuxième problème est la disponibilité des protéines. Les aliments d'origine végétale contiennent des substances qui peuvent nuire à l'absorption des protéines. Sur les 20 grammes que vous mangez, votre corps peut n'en absorber que 16 grammes. Avec les protéines animales, cette perte est beaucoup moins importante. Pour tenir compte de la disponibilité réduite et du profil d'acides aminés sous-optimal, il est donc conseillé de manger plus de protéines.
La question de savoir quelle quantité est suffisante n'est pas encore tranchée. Le Centre de Nutrition recommande 30% de plus que les omnivores, soit 1,08 gramme par kg de poids corporel. Mais surtout si vous faites régulièrement de l'exercice, vous aurez probablement intérêt à en consommer davantage.
Plusieurs études montrent qu'à partir d'un apport plus élevé de 1,6 g par kg de poids corporel par jour, il n'y a plus de différence avec une alimentation omnivore et les performances sportives, mais il existe des recommandations allant jusqu'à 2,7 g par kg de poids corporel pour les culturistes en déficit énergétique. Ainsi, pour un homme de 80 kg, cela signifie 86 grammes s'il ne fait pas d'exercice et 128 grammes s'il en fait, jusqu'à 216 grammes s'il s'agit d'un culturiste au régime.
Par conséquent, si vous adoptez une alimentation végétalienne, il est important de manger plus de protéines et de les obtenir de différentes sources. Si vous avez du mal à le faire ou si votre budget en kcal est faible, il peut être utile de prendre un supplément.
Veillez ensuite à ce que lapoudre de protéines présente un profil d'acides aminés complet. C'est toujours le cas avec le lactosérum (protéine de lactosérum, fabriquée à partir du lait et donc végétarienne, pas végétalienne), avec les poudres végétaliennes c'est le cas si elles sont fabriquées à partir de soja, ou par exemple d'une combinaison de riz et de pois. Lisez toujours l'étiquette, vous y trouverez très certainement une mention.
Conseils pratiques pour maintenir votre régime végétalien
Comme tout autre régime, le régime végétalien peut être un choix sain et il est tout à fait possible de consommer suffisamment de protéines. En raison du nombre limité d'options, cela demande un peu plus de planification. Nous espérons que ce blog vous aidera à le faire correctement.
Sachez également que le fait de manger davantage d'aliments d'origine végétale contribue déjà à faire la différence. Passer d'un régime omnivore à un régime végétalien peut être un grand pas. Après tout, il faut du temps pour trouver de bonnes alternatives et de bonnes recettes.
Nous pensons également que le fait de manger moins de viande aide déjà. Commencez par exemple par une journée végétalienne par semaine ou remplacez quelques repas au cours de la semaine. Vous verrez qu'avec le temps, il sera de plus en plus facile de manger des aliments d'origine végétale.
Vous voulez en savoir plus sur la manière de maintenir correctement un régime végétalien ou de le combiner avec vos objectifs sportifs ou de santé ? Cliquez sur ici et remplissez le formulaire de contact. Nous verrons alors ensemble comment vous pouvez maintenir votre régime végétalien de manière saine et réalisable.
Auteurs invités du blog : Robin Swinkels et Rick Kriegenbergh de Hello Health Coaching.
