Sind Sie vor den Feiertagen gestresst ?
Das Jahresende naht wieder: kurze Tage, kaltes Wetter und ein voller Terminkalender. Plötzlich fühlt sich Sport wie eine lästige Pflicht an, während überall Schokoladenbriefe, Getränke und Weihnachtsessen auftauchen. Das kann ganz schön demotivierend sein, besonders wenn man ohnehin schon hart daran arbeitet, fit zu werden.
Aber: Es ist Weihnachten, und Weihnachten sollte Ihr Leben bereichern und nicht durch Stress wegen Ihrer Gesundheitsziele getrübt werden. Sie können wunderschöne Feiertage verbringen, ohne Ihre Ziele aus den Augen zu verlieren. In diesem Blogbeitrag zeigen wir Ihnen, wie.
Seit Jahren zeigen Studien, dass viele Menschen in den sechs bis acht Wochen um die Feiertage herum ein bis zwei Pfund zunehmen (1, 2). Das muss kein Problem sein, solange man das Gewicht im neuen Jahr wieder verliert. Studien zeigen aber auch, dass viele Menschen dieses Gewicht nicht wieder verlieren (2). Wenn das jedes Jahr passiert, wiegt man in zehn Jahren etwa fünf bis zehn Pfund mehr – und das merkt man.
Dieser Effekt ist bei Menschen, die sich bewusst um ihre Gesundheit kümmern, deutlich schwächer ausgeprägt.
Es gibt aber auch gute Nachrichten: Wer sich das ganze Jahr über gesund ernährt und Sport treibt, nimmt über die Feiertage selten deutlich zu. Die durchschnittliche Gewichtszunahme beträgt zwar etwa ein Pfund, kann aber individuell stark variieren. Übergewichtige Menschen nehmen mehr zu als Normalgewichtige (3).
Wenn du also das ganze Jahr über auf regelmäßige Bewegung und gesunde Ernährung achtest, werden die Feiertage das nicht plötzlich zunichtemachen. Deine Gesundheit hängt nicht nur von einem Monat ab. Es kommt darauf an, was du im restlichen Jahr tust. In manchen Monaten gibt es einfach mehr Weihnachtsplätzchen als in anderen. Das muss deinen Fortschritt aber keinesfalls zunichtemachen, und hier ist der Grund dafür.
Wovon hängt Ihr Gewicht ab?
Wie viel Energie oder Kalorien Ihr Körper benötigt, hängt hauptsächlich von Ihrer Größe, Ihrem Verhältnis von Fett zu Muskeln und Ihrer körperlichen Aktivität ab. Ob Sie zunehmen, Ihr Gewicht halten oder abnehmen, hängt vom Gleichgewicht zwischen Ihrer Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr ab. Nehmen Sie mehr Kalorien zu sich, als Sie verbrauchen, nehmen Sie zu; nehmen Sie weniger zu sich, nehmen Sie ab.
Der Weihnachtsstress, ein unregelmäßiger Tagesablauf, weniger Bewegung und häufigere gemeinsame Mahlzeiten führen dazu, dass viele Menschen mehr essen, sich weniger bewegen und dadurch öfter einen Kalorienüberschuss haben, was zu Gewichtszunahme führt. Doch der Schaden ist wahrscheinlich weniger gravierend als man denkt: Das Gewicht auf der Waage sagt nicht alles aus; es verrät nicht, woraus das zusätzliche Gewicht besteht. Wenn Sie sich nach dem Weihnachtsessen wiegen und plötzlich 2 kg zugenommen haben, handelt es sich nicht nur um Fett.
Um 1 kg Fett zuzunehmen, müssten Sie fast 8.000 zusätzliche Kalorien (zusätzlich zu Ihrem täglichen Bedarf) zu sich nehmen. Diese Angabe ist nur ein Richtwert, da die genaue Menge je nach Übergewicht, Diätdauer und anderen, nicht beeinflussbaren Faktoren wie der Genetik variieren kann. Das ist schon eine Herausforderung: 8.000 Kalorien entsprechen etwa 12 Flaschen Wein oder 9 Pizzen. Selbst mit größter Anstrengung erreichen Sie diese Menge nicht mit nur einem Weihnachtsessen.
Was genau ist also dieses zusätzliche Gewicht? Hauptsächlich Wasser, da man oft mehr salzige und kohlenhydratreiche Lebensmittel als üblich zu sich nimmt. Dadurch speichert der Körper mehr Flüssigkeit. Aber auch einfach die größere Menge an Nahrung im Darm trägt zum zusätzlichen Gewicht bei. Wenn Sie sich ein paar Tage nach dem Weihnachtsessen wiegen, gleicht sich das meist wieder aus.
Viele Menschen erleben in der Weihnachtszeit Stress. Bei unseren Klienten beobachten wir häufig zwei unterschiedliche Herangehensweisen: Manche halten sich vor dem Weihnachtsessen noch strenger an ihre Diät, um die Folgen zu minimieren, während andere alles hinschmeißen und am 1. Januar von vorne beginnen. Unserer Meinung nach ist keine der beiden Herangehensweisen optimal.
Zwei Arten von Dezember-Diätenden
Beide Gruppen reagieren auf den Stress zum Jahresende, nur auf völlig unterschiedliche Weise.
1. Der „strenge Planer“ – alles unter Kontrolle, bis etwas schiefgeht
Diese Gruppe wird im Dezember zunächst extrem diszipliniert sein. Sie essen sehr wenig, verzichten auf Kohlenhydrate, ernähren sich hauptsächlich von Salat und Gurken, joggen täglich oder treiben exzessiv Ausdauersport – alles, um „Platz“ für Weihnachten zu schaffen. Doch auf diese Einschränkung folgt dann der Überfluss, der zu Essanfällen führt.
Kein Wunder also, dass diese Gruppe um Weihnachten herum völlig durchdreht. Sie essen viel mehr als geplant, weil sie sich nach der langen Zeit des Verzichts endlich frei fühlen. Die Folge: Man isst mehr als man möchte, plagt sich dann schuldig und verfällt im neuen Jahr wieder in alte Gewohnheiten. Statt erholt startet man erschöpft in den Januar, und es kostet unnötig viel Mühe, wieder ein Gleichgewicht zu finden.
Dieses Jo-Jo-Verhalten hat zudem einen ungesunden Nebeneffekt: Das Verhältnis von Fett- zu Muskelmasse verschlechtert sich. Wer sich zunächst aushungert, verliert viel Muskelmasse, insbesondere wenn er aufgrund seines vollen Terminkalenders im Dezember auch weniger Krafttraining macht. Dieses Gewicht nimmt man dann als Fett wieder zu, wenn man einige Tage lang mehr isst und die zusätzlichen Kalorien nicht im Fitnessstudio verbraucht. Das Ergebnis ist eine ungesunde Körperzusammensetzung am Ende der Feiertage: mehr Fettmasse und weniger Muskelmasse, selbst wenn das Gewicht dasselbe ist wie Anfang Dezember.
2. Derjenige, der aufgibt: „Ich fange im Januar wieder an.“
Wir sehen aber auch das Gegenteil: Diese Gruppe lässt den Dezember komplett los und denkt an nichts. Kein Fitnessstudio, keine Planung, zu jeder Weihnachtsfeier „Ja“ sagen – die ultimative Dezember-Auszeit. Der Dezember fühlt sich an wie das letzte Abendmahl, bei dem man sich noch etwas gönnen darf, weil der 1. Januar erst einmal vorbei ist. Man erlaubt sich grenzenlos, zu tun, was man will.
Das Endergebnis ist jedoch ähnlich wie bei der ersten Gruppe: Sie beenden die Feiertage erschöpft statt erholt, und der Übergang in den Januar ist extrem.
- von Getränken jeden Tag bis hin zu Salaten jeden Tag
- von 0 auf 6 Trainingseinheiten pro Woche
- Von keinerlei Struktur zu 100% Disziplin
Diese Umstellung ist oft zu groß und nicht nachhaltig, sodass all die guten Vorsätze im Februar schon wieder vergessen sind. Gesunde Gewohnheiten entwickeln sich durch kleine, schrittweise Anpassungen, die es ermöglichen, sie langfristig beizubehalten – nicht durch extreme Sprünge.
Wie man stressfrei ins Jahr 2026 startet
Ein gesunder Lebensstil und ein fröhliches Weihnachtsfest schließen sich nicht aus. Ob Sie auf Ihre Gesundheit achten oder nicht, sollte nicht von der Jahreszeit abhängen, denn sonst werden Sie keine langfristigen Erfolge erzielen. Der Schlüssel liegt in der Balance und Mäßigung, und das ist gar nicht so schwer, wie Sie vielleicht denken. Wie bereits erwähnt, müssten Sie deutlich mehr essen, um innerhalb von zwei Tagen 5 kg Fett zuzunehmen – die Wahrscheinlichkeit ist also gering. Ignorieren ist aber auch nicht ratsam.
Starten Sie erholt und voller Energie ins Jahr 2026 mit diesen praktischen Tipps:
- Keine Crash-Diäten im Dezember: Vermeiden Sie es, zu hungern und dann alles in sich hineinzustopfen. Setzen Sie bei jeder Mahlzeit auf Eiweiß und viel Gemüse und Obst. Nach einem üppigen Weihnachtsessen können Sie am nächsten Tag problemlos eine Mahlzeit auslassen. Wir empfehlen, dies niemals vor, sondern immer danach zu tun, damit Sie nicht hungrig am Esstisch erscheinen und viel mehr essen als geplant. Es ist mental einfacher, am nächsten Tag eine Mahlzeit auszulassen, da Sie noch satt sind.
- Bleiben Sie in Bewegung, aber erwarten Sie keine perfekten Trainingswochen: Verbringen Sie die Weihnachtszeit nicht komplett drinnen vor dem Kamin. Trainieren Sie weiter und akzeptieren Sie, dass Ihr Training aufgrund von Feiertagen oder geschlossenen Fitnessstudios etwas unregelmäßiger sein kann. Suchen Sie gegebenenfalls nach alternativen Trainingsformen. Machen Sie zum Beispiel einen Spaziergang mit Familie oder Freunden anstatt einer weiteren Weihnachtsfeier.
- Sag doch einfach mal Nein: Du musst nicht zu jeder Weihnachtsfeier gehen, nur weil du eingeladen bist. Du musst nicht jedes Dessert, jeden Snack, jede Vorspeise oder jeden Auflauf probieren, nur weil er auf der Karte steht. Du musst nicht bei jeder Runde mitmachen. Selektivität ist nicht unangenehm, sondern gut für dich selbst. Wähle die Momente, auf die du dich am meisten freust, und genieße sie. Wie oft finden wir uns auf einer Weihnachtsfeier wieder, die sich eher wie eine Pflicht als wie ein Vergnügen anfühlt? Wie oft essen wir trotzdem noch ein Dessert, obwohl wir satt sind und eigentlich genug hätten, nur um unseren Gastgeber nicht zu enttäuschen? Tu dir selbst einen Gefallen und hör damit auf.
Weihnachten ist die Zeit, die man mit Freunden und Familie verbringt, also konzentriere dich darauf. Versuche, deine Routine mit Sport und Bewegung so gut wie möglich beizubehalten, aber akzeptiere, dass es dieses Jahr weniger effektiv sein wird als sonst – und das ist völlig in Ordnung.
Genießen Sie Ihr Weihnachtsessen ohne schlechtes Gewissen, aber hören Sie immer auf Ihren Körper und hören Sie auf, wenn Sie satt sind. Wählen Sie Ihre Getränke und Partys bewusst aus und sagen Sie öfter Nein.
Mit mehr Ausgeglichenheit statt mit einem Alles-oder-Nichts-Ansatz in den Dezember zu starten, hilft Ihnen, erholt und voller Energie ins neue Jahr zu beginnen. Mit mehr Energie, weniger Stress, besseren Gewohnheiten und vor allem: vielen weiteren schönen Erinnerungen. Indem Sie bewusstere Entscheidungen treffen, verhindern Sie, dass der Weihnachtsstress über Sie hereinbricht.
Möchten Sie entspannter durch den Dezember kommen und mit mehr Ausgeglichenheit, Energie und Zuversicht in Ihre neuen Gewohnheiten starten? Stört Sie der Weihnachtsstress manchmal in Ihrem Alltag? Dann klicken Sie hier. Füllen Sie bitte das Kontaktformular aus. Dann besprechen wir gemeinsam, wie Sie gesunde Entscheidungen treffen können, die Sie auch im Dezember und darüber hinaus beibehalten können.
Referenzen
- Schoeller, Dale A. „Der Einfluss der Gewichtszunahme während der Feiertage auf das Körpergewicht.“ Physiology & Behavior 134 (2014): 66-69.
- Guerrero‐Magaña, Diego E., et al. „Interventionen zur Prävention von Gewichtszunahme während der Fest- und Feiertagszeiten bei Kindern und Erwachsenen: Eine systematische Übersicht.“ Obesity Reviews 26.1 (2025): e13836.
- Abdulan IM, Popescu G, Maștaleru A, Oancea A, Costache AD, Cojocaru DC, Cumpăt CM, Ciuntu BM, Rusu B, Leon MM. Winterferien und ihre Auswirkungen auf das Essverhalten – eine systematische Übersicht. Nährstoffe . 2023; 15(19):4201. https://doi.org/10.3390/nu15194201
