Wanneer een eiwitshake nemen? Voor of na het sporten

Voor het sporten, erna, bij het ontbijt of juist voor het slapen: over het beste moment voor een eiwitshake bestaan veel meningen. Het eerlijke antwoord is rustiger dan de meeste adviezen. Het exacte tijdstip maakt minder uit dan lang werd gedacht; de totale hoeveelheid eiwit die je per dag binnenkrijgt, weegt het zwaarst. Hieronder lopen we de momenten langs, met wat het onderzoek er werkelijk over zegt.

Wanneer kun je het beste een eiwitshake nemen?

Het beste moment voor een eiwitshake is het moment waarop hij je helpt om aan je totale dagelijkse eiwitbehoefte te komen. Onderzoek laat consequent zien dat die daginname belangrijker is dan het precieze tijdstip van inname.

Praktisch betekent dat: verdeel je eiwit over de dag, in porties van grofweg 20 tot 40 gram per eetmoment. Een shake is daarbij vooral gemak, geen verplichting; hij vult aan wat je met gewone voeding niet haalt. Voor eiwit gelden twee door de EU goedgekeurde gezondheidsclaims: "eiwitten dragen bij tot de groei van spiermassa" en "eiwitten dragen bij tot de instandhouding van spiermassa" (EU-register bij Verordening 432/2012). Meer weten over wat whey precies is en hoe het wordt gemaakt? Lees ons artikel over waarom whey proteïne en wat het doet.

Eiwitshake voor of na het sporten: wat is beter?

Voor de meeste mensen is ná het sporten het praktischste moment, maar het verschil met een shake vóór de training is klein zolang je totale eiwitinname klopt. Het beroemde "anabole venster" van een half uur na de training blijkt uit onderzoek namelijk ruimer dan gedacht.

Een veel geciteerde meta-analyse van Schoenfeld, Aragon en Krieger (2013, Journal of the International Society of Sports Nutrition) vond geen duidelijk voordeel van eiwit direct rond de training zodra de totale daginname gelijk was. Het venster waarin je lichaam eiwit goed benut, beslaat eerder enkele uren rond de training dan enkele minuten. Dat een shake na de training zo populair is, heeft dan ook vooral een praktische reden: het is een vast, makkelijk moment dat je niet vergeet. Whey wordt relatief snel verteerd, wat het een praktische en makkelijke keuze maakt na een training.

Heeft een eiwitshake vóór het sporten zin?

Ja, dat kan, vooral als je die dag nog weinig eiwit hebt gegeten. Neem de shake dan zo'n 60 tot 90 minuten voor de training, zodat je niet met een volle maag staat te sporten.

Tijdens de training zelf heeft eiwit geen prioriteit. Vocht aanvullen is dan belangrijker, en bij lange of intensieve sessies eventueel koolhydraten. Of je je eiwit nu voor of na het sporten neemt: beide momenten tellen gewoon mee in je dagtotaal, en dat totaal is waar het om draait.

Is een eiwitshake voor het slapen een goed idee?

Een eiwitshake voor het slapen kan een prima moment zijn om je daginname compleet te maken, zeker op trainingsdagen. Voor de avond wordt vaak caseïne gekozen: dit melkeiwit wordt langzaam verteerd, over meerdere uren, waardoor de aminozuren geleidelijk beschikbaar komen.

Onderzoekers (onder anderen Trommelen en Van Loon, 2016) bestudeerden het nemen van 30 tot 40 gram caseïne voor het slapen bij krachtsporters, als manier om de eiwitinname beter over het etmaal te spreiden. Ook hier geldt: het is geen magisch moment, maar een extra eetmoment dat optelt bij je dagtotaal. Wie 's avonds traint en daarna weinig meer eet, heeft er logischerwijs het meest aan. Bekijk onze biologische caseïne naturel of de volledige caseïne-collectie.

Kun je een eiwitshake als ontbijt of maaltijdvervanger nemen?

Een eiwitshake is een goede aanvulling op je ontbijt, maar in zijn eentje geen volwaardige maaltijd. Combineer hem daarom met vezels, koolhydraten en vetten, bijvoorbeeld door havermout, fruit of noten toe te voegen of het poeder door yoghurt of een smoothie te mengen.

Het ontbijt is bij veel mensen het eiwitarmste eetmoment van de dag: brood of ontbijtgranen leveren vooral koolhydraten. Juist daarom is de ochtend een logisch moment om eiwit aan te vullen als je je inname beter wilt spreiden. Wil je een maaltijd echt vervangen, dan heb je meer nodig dan alleen eiwitpoeder met water; kijk dan naar het totaalplaatje van wat er in je shake gaat.

Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?

Voor volwassenen geldt een referentie-inname van ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag (EFSA hanteert 0,83 gram per kilo). Sporters die serieus kracht- of duurtraining doen, zitten volgens internationale sportvoedingsrichtlijnen in de praktijk vaak op 1,2 tot 2,0 gram per kilo, afhankelijk van doel en trainingsvolume.

• Volwassene van 70 kg, weinig actief: circa 55 tot 60 gram eiwit per dag
• Duursporter van 70 kg: circa 85 tot 100 gram per dag
• Krachtsporter van 70 kg: circa 100 tot 140 gram per dag

Haal je die hoeveelheid met gewone voeding? Dan voegt een shake weinig toe. Lukt dat niet elke dag, dan is een shake een makkelijke manier om het gat te dichten. Meer achtergrond lees je in ons artikel over de voordelen van eiwitpoeder.

Welke shake past bij welk moment?

Ben je lactose-intolerant of eet je plantaardig, dan is vegan proteïne op elk moment een prima alternatief. Let ook dan vooral op je totale daginname.

Veelgestelde vragen

Hoeveel eiwit zit er in één eiwitshake?

Gemiddeld 20 tot 25 gram per portie, afhankelijk van het poeder en de hoeveelheid die je gebruikt. Check het etiket: daar staat de exacte hoeveelheid per dosering.

Moet ik op rustdagen ook een eiwitshake nemen?

Je eiwitbehoefte geldt elke dag, ook op rustdagen. Haal je je dagtotaal met gewone voeding, dan is een shake die dag niet nodig; lukt dat niet, dan kan hij het verschil dichten.

Is een eiwitshake nodig als ik al genoeg eiwit eet?

Nee. Een shake is een hulpmiddel voor wie zijn behoefte niet makkelijk uit voeding haalt, geen verplicht onderdeel van sporten. Gemak is de belangrijkste reden om er een te nemen.

Werkt een plantaardige eiwitshake even goed als whey?

Plantaardig eiwit kan prima. Whey bevat van nature wat meer leucine per portie en wordt sneller verteerd, maar met een goed samengesteld plantaardig eiwit en voldoende totale inname is het verschil in de praktijk klein.

Zelf aan de slag met je eiwittiming?

Kies vooral een moment dat je makkelijk volhoudt: dat blijkt in de praktijk belangrijker dan de perfecte minuut. In onze proteïne-collectie vind je biologische whey, caseïne voor de avond en biologische vegan proteïne als plantaardige optie, allemaal met een kort en leesbaar etiket, zonder onnodige toevoegingen. Zo weet je precies wat je neemt, wanneer je het ook neemt.